Ernährungsgrundlagen mit Aileen

5 Ernährungstipps von Aileen

Till's Power Porridge

Till ist Club Manager im Medifit Studio Reinbek. Sein Lieblingsrezept ist das Power Porridge:

"Bei mir muss es morgens schnell gehen. Das Originalrezept für Porridge sieht nur wenige einfache Zutaten vor. Grundlage sind Haferflocken oder Hafermehl. In Wasser oder Milch gekocht, entsteht die typische breiige Konsistenz. Dazu lassen sich Früchte als Topic kombinieren."

"Als erstes koche ich die Milch und gebe unter Rühren die Haferflocken dazu (ca. 1 Tasse Milch auf einer Tasse Haferflocken). Wenn sich beides vollständig zu einem Brei vereint hat, schmecke ich es noch mit etwas Zimt und Honig ab. Anschließend gebe ich eine Banane und 70 g Beeren dazu und fertig ist mein schnelles, gesundes und reichhaltiges Frühstück."

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g: 185 Kcal | 6,3 g Eiweiß | 31,6 g Kohlenhydrate | 3,4 g Fett

Alina's Zucchini-Spaghetti

Pasta im Handumdrehen, ohne Kochen und ohne Kohlenhydrate? Das geht! Alina stellt Euch ihre Zucchini-Spaghetti vor:

"Meine Einkaufsliste besteht aus 1 kg dünne Zucchini, Salz, Pfeffer und Limettensaft. Zuhause wasche ich die Zucchini und schneide sie dann mit einem Spiralschneider in lange dünne Streifen. Alternativ kann man auch einen Gemüseschäler nehmen. Damit lassen sich lange breite Streifen ähnlich wie Bandnudeln formen. Einfach den Sparschäler ans obere Ende setzen und herunterziehen. Das Ganze rundherum wiederholen, bis nur noch das Kerngehäuse übrig bleibt."

"Nun erhitze ich 2 EL Öl in einer Pfanne und dünste die Zucchini-Spaghetti ca. 3 Minuten unter ständigem Wenden, bis sie bissfest sind. Zum Schluß schmecke ich mit Salz, Pfeffer und dem Limettensaft ab. Schon ist die leichte Mahlzeit fertig."

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g: 19 Kcal | 2,2 g Kohlenhydrate | 1 g Fett

Lorena's Käsekuchen

Kann Kuchen auch gesund sein? Mit diesem leckeren Low Carb Käsekuchen können Sie ohne Reue genießen und versorgen gleichzeitig Ihren Körper mit wichtigem Eiweiß.

Zutaten:

2 ganze Eier, 500g Magerquark, 2x 200g Exquisa Fitline 0,2% Fett, Natreen Pudding Vanille Geschmack (135g Pulver), 50g Proteinpulver (vorzugsweise Lemon Curd von Multipower 80 Plus -> Zutat ist optional), 200ml Milch, 1 Tüte Backpulver

Zubereitung:

Die beiden Eier in eine hohe Schüssel geben und mit einem Handrührgerät leicht aufschlagen. Die restlichen Zutaten in die Schüssel  geben und alles gut mit dem Rührgerät vermengen. Die Masse in eine runde Kuchenform geben und für 40 Minuten bei 200 Grad Umluft backen.

Wir wünschen guten Appetit!

Nährwerte:1240 kcal | 173,2g Eiweiß | 68,8g Kohlenhydrate | 28,3g Fett

Lieblingsrezept Beerenmüsli

Starten Sie gesund und lecker in den Tag! Heute stellen wir Ihnen ein fruchtig-kerniges Frühstück mit frischen Beeren vor.

Zutaten:

125 g Beerenobst am liebsten frisch
1 TL Honig (optional)
3 EL grobe Haferflocken
1/2 Tasse Milch (1,5 % Fett)

Zubereitung:

Beeren waschen, eventuell klein schneiden, in einen Teller geben und gegebenenfalls mit dem Honig nachsüßen.
Haferflocken darüber streuen und alles mit Milch begießen.

Wir wünschen guten Appetit!

Nährwerte pro Portion: 260 kcal | 1.085 kJ | 4 g Fett

Merlin's Kürbissuppe

Merlin nimmt am liebsten saisonales Gemüse, um sich ein leckeres gesundes Essen zuzubereiten.

"Auf meiner Einkaufsliste stehen 375 g Hokkaido-Kürbis, Zitronengras, 20 g frischer Ingwer, 1 rote Chili, 1 TL Olivenöl, 200 ml Gemüsebrühe, 200 ml Kokosmilch, etwas Salz, etwas Pfeffer, 1 EL Kürbiskerne."

"Ich wasche den Kürbis und nehme die Kerne heraus. Er muss nicht geschält werden, da die Schale beim Kochen genau so weich wird. Das Fruchtfleisch wird klein gewürfelt. Das gewaschene Zitronengras halbiere ich und schneide es in sehr feine Ringe. Nun noch den Ingwer schälen und klein schneiden. Chili waschen, entkernen und hacken."

"Als nächstes erhitze das Olivenöl in einem nicht zu kleinen Topf. Kürbis, Zitronengras und Ingwer dünste ich dann an, bevor ich Chili zugebe und mit Brühe und Kokosmilch alles aufgieße. Kurz aufkochen und etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln, bis der Kürbis weich ist."

"Die Kürbiskerne röste ich ohne Fett in einer Pfanne - ganz langsam, bis sie anfangen zu duften. Danach lasse ich sie abkühlen. Die Suppe püriere ich und schmecke sie nochmals mit Salz und Pfeffer ab. Aufgefüllt und noch die gerösteten Kürbiskerne oben auf und schon habe ich ein leckeres gesundes Essen zubereitet."

Wissenswertes über den Kürbis:
Kürbis ist gesund und wichtiger Lieferant für Vitamine (u.a. Beta-Carotin als Vorstufe vom Vitamin A), Mineralstoffe (u.a. Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen) und sättigende Ballaststoffe.

Nährwerte für diese Menge: 330 Kcal

Silke's Smoothie

Smoothie - einfach, lecker und erfrischend! Silke stellt heute ihren Lieblingssmoothie vor:

"Seit dem ich einen Smoothie-Maker zuhause stehen habe, probiere ich immer wieder eigene Kreationen aus - am besten schmeckt mir der "Grashopper".

"Ich nehme ein Viertel von einer Salatgurke, einen halbe kleine Zucchini, 1 EL Limettensaft, 10 kernlose Weintrauben und 1 Banane. Salatgurke, Zucchini und Banane scheide ich in kleine Stücke und gebe alles in meinen Smoothiemaker. Je nach Lust & Laune gebe ich noch 200 ml Kefir oder Buttermilch hinzu. Nach einer Radtour ist das genau die richtige Erfrischung für mich."